حلم منغم الجسم ؟ في هذه المقالة بعض تمارين فعالة لتنحيف الجانبين والبطن في المنزل.
بطن مسطح و كلا الجانبين — حلم العديد من الفتيات ، لكن هذه المنطقة يتم تصحيحه مع مساعدة من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. التمارين الرياضية لفقدان الوزن البطن و الجانبين تساعد على التخلص من الزائد ، ولكن من المهم اتباع نظام التدريب والالتزام بمبادئ نظام غذائي صحي من أجل تحقيق نتائج ملموسة.
المبادئ الأساسية للتدريب ، التخسيس البطن و الجانبين
- كثافة التدريب يعتمد على الفرد المعلمات من هذا الرقم والصحة.
- بالنسبة لأولئك الذين لديهم الكثير من الوزن الزائد في المنطقة من الجانبين والبطن ، التمرين على أن تكون أكثر تجريب القلب على حرق الدهون.
- الأنواع المتاحة من القلب ممارسة الرياضة: المشي, الركض, السباحة, القفز على الحبل.
- فقط مزيج من القلب وتمارين القوة سوف تسمح لك لتحقيق أكبر نتيجة: القلب تحرق الدهون و تمارين القوة يهز عضلاتهم نموذج صورة ظلية.
- لتحقيق أكبر تأثير تدريب 3-4 مرات في الأسبوع.
- كل أسبوع زيادة الحمل تمارين القوة و مدة تجريب القلب مع طارة.
- نتيجة التدريب يعتمد على أدائك أثناء التدريب الأولي مجلدات.
- لانقاص الوزن في أي مكان من المستحيل: خلال التدريبات فقدان وزن الجسم كله وشددت على المجموعات العضلية.
- التمارين الأكثر فعالية للحصول على الجانبين هو تطور التفاف التواء الجسم الانحناء. يجب القيام بتمارين مع تردد كبير ، ولكن من دون تحميل إضافية, لحرق الدهون, ليس فقط في بناء العضلات تحتها ، وبالتالي خلق القدرة الزائدة. من المهم جدا عدم تخطي تجريب مع التقلبات يميل لأنه يدفئ الجسم وتعد ممارسة الرياضة لمدة الجانبين.
قواعد أداء تمارين التخسيس البطن والظهر في المنزل
- أنسب وقت تجريب فعالة في الصباح. قبل الإفطار أو بعد 2-3 ساعات الجسم في حالة ممتازة لحرق الدهون.
- لفقدان الوزن في منطقة البطن و الجانبين تحتاج إلى القيام به دون الأوزان, فقط باستخدام وزن جسمك ، أو خطر لبناء العضلات تحت طبقة من الدهون التي سوف بصريا إضافة حجم إضافي.
- البداية والنهاية التمرين مع القلب, والتي سوف تحل محل تجريب الخاص بك.
- تتبع بدقة تقنية بالتناوب السعة.
الاحماء قبل التمرين على الجانبين والبطن
تدوير السكن إلى الجانب
1. عرض الكتفين باستثناء القدمين والركبتين تميل قليلا.
2. توترت عضلات البطن والكتفين إلى الوراء ، عازمة الأيدي أمام على مستوى الصدر.
3. هل بطيء تتحول إلى حق العودة إلى موقعها الأصلي ، ثم غادرت.
4. بين المنعطفات في اتجاهات مختلفة — وقف في الوسط.
5. هل 10-15 دورات في كل اتجاه.
الميول في الأطراف
1. الوقوف بشكل مستقيم والقدمين عرض الكتفين.
2. يديك إمالة الجسم الصحيح.
3. انحدر فقط الجزء العلوي من الجسم ، تأكد من ساقيه على التوالي.
4. سلسلة منحدرات الجسم على الجانبين بالتناوب.
5. كرر التمرين 20 مرة على كل جانب 2-3 مجموعات.
الانحناء إلى الأمام
1. الوقوف بشكل مستقيم والقدمين عرض الكتفين.
2. تبدأ في خفض الجسم لأسفل للمس النخيل الخاصة بك إلى سطح الأرض.
3. ثني الساقين ببطء العودة إلى موقعها الأصلي حتى لا تتلف الظهر.
4. كرر التمرين 20 مرة لمدة 2 مجموعات.
تمارين فعالة الجانبين في المنزل
هوب أو حولا
التواء طارة — شكل من المنزل القلب في وقت التشغيل ، ليس فقط حرق السعرات الحرارية, ولكن عملت بها عضلات البطن والظهر. طارة الأساسية للنساء كما أنه يساعد على خلق صورة ظلية نحيلة و تسليط الضوء على الخصر. هذه هي واحدة من التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن أفقيا في المنزل. دوران الطوق تساعد على التخلص من الدهون الزائدة حول الخصر إذا كان يمارس بطريقة منهجية ما لا يقل عن 10 دقيقة يوميا.
1. الوقوف بشكل مستقيم والقدمين معا.
2. أيدي الاتصال القلعة على الجزء الخلفي من رأسه.
3. تدور طارة مع السعة الصغيرة من جانب إلى آخر في 88 مرات في كل اتجاه.
4. حاول أن نستغرق في الشهيق ، شد في البطن.
5. الأسبوع الأول من التدريب 88 الحركات الدورانية في كل اتجاه في 2 مجموعات كل أسبوع زيادة عدد مجموعات من 2.
المحمول حزام
1. الوقوف في شريط الكلاسيكية مع التركيز على أصابع قدميك والمرفقين ، يجب أن يكون الجسم مستقيم من دون الانحناء.
2. إبقاء المرفقين تحت مفاصل الكتف.
3. رفع الحوض الخاص بك ، وتشكيل جسم منزلق, الساقين وثني الركبتين.
4. عقد في الأعلى لمدة 5 ثوان ثم العودة إلى وضع البداية.
5. كرر التمرين 10-15 مرة.
التواء الجلوس
1. الجلوس على الأرض, الساقين وثني الركبتين ، أقدام مسطحة على الأرض.
2. حالة استعادة 45 درجة.
3. أسفل الظهر هو تقريب ، العصعص تراجع.
4. الحصول على صحفي وثني اليدين في المرفقين.
5. تدوير الجسم والمرفقين من جانب إلى آخر.
6. كرر التمرين 30 مرة في 3 مجموعات.
التواء الكذب
1. الاستلقاء على الأرض الأسلحة تذوب في اليد النخيل شقة ضد الكلمة.
2. الكتفين لا تسحب من الأرض ورفع ساقيك بشكل مستقيم و ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
3. بين الركبتين تبتعدي قليلا.
4. خفض الساق عازمة على الجانب على الأرض ، ولكن لا تلمس ذلك ، تبقى الحوض على الوزن و الكتفين لا تسحب من على سطح الأرض.
5. عودة الساقين إلى وضع البداية.
6. كرر كل نفس على الجانب الآخر.
جانب الجسر
1. الحصول على الأرض ، الجسم مباشرة وممدود الأرجل واحد دون الآخر.
2. وضعت أسفل الذراع عند الكوع و العجاف.
3. اتضح انحراف البدن في الطائرة الجانبية.
4. رفع الحوض عن الأرض ، استقامة الجسم قبل تشكيل خطوط ناعمة.
5. انتشار الوزن بين دعم الذراع و القدم من دعم الساق.
6. رفع الرأس والنظر إلى الأمام.
7. حاول أن تشغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية على الأقل. كل أسبوع التمرين يزيد من آخر 30 ثانية.
القارب
1. الجلوس على الأرض في وقت واحد رفع اليدين و القدمين عن الأرض ، في محاولة لثني في نصف.
2. البقاء في هذا المنصب لأطول فترة ممكنة.
3. لا ترهق الرقبة ، والحفاظ على أطرافه على التوالي.
4. كرر 10 مرات ، في محاولة لأطول فترة ممكنة للبقاء على الوزن.
الثناء بدن
1. الاستلقاء على الأرض, الساقين وثني الركبتين ، التعشيق يديك خلف رأسك.
2. الحفاظ على جسمك عن الأرض والوصول مع الكوع الخاص بك إلى عكس الساق.
3. نطيل في نقطة اتصال و العودة إلى موقعها الأصلي.
4. هل لمسة واحدة.
5. كرر التمرين 20 مرة على كل جانب في 2 مجموعات.