تعد مشكلة الوزن الزائد من أكثر المشاكل إلحاحا في عصرنا. كانت عبادة الجمال موجودة في العالم القديم، ومنذ ذلك الحين تغيرت شرائعها فقط، ولكن ليس رغبة الشخص في أن يبدو جذابا.
اليوم، أصبح النحافة أحد الجوانب الإلزامية للكمال الخارجي. نحن نتحدث عن الشكل ككل والأجزاء الفردية من الجسم. تشتكي العديد من الفتيات اللاتي يرغبن في الحصول على خصر نحيف من الوزن الزائد على البطن والجوانب. علاوة على ذلك، غالبًا ما يتم ترسيب الدهون الزائدة بشكل صارم في هذه الأماكن، مما يترك الذراعين والساقين وحتى الفخذين نحيلة.
يمكنك التخلص من المشكلة دون اللجوء إلى طرق جذرية مثل شفط الدهون، ويمكنك الحصول على معدة مشدودة وعضلات بطن جميلة في المنزل من خلال القيام بتمارين خاصة ومراقبة نظامك الغذائي وعيش نمط حياة نشط. سنتحدث عن هذا في مقالتنا.
أسباب تراكم الدهون في منطقة الخصر
هناك من يعتقد أن الوزن الزائد هو نتيجة إهمال المرأة لنفسها، لكن هذا هو الاستثناء وليس القاعدة. تختلف أسباب تراكم الدهون في الجسم، ولا تعتمد دائمًا على درجة العناية بالمظهر. ولكن لكي تتخلص بنجاح من هذه الودائع الزائدة، عليك أن تعرف من أين أتت.
علم الوراثة. قد يكون الميل إلى زيادة الوزن بسبب الاستعداد الوراثي. الوزن الزائد على المعدة والجوانب عادة ما يزعج الأشخاص ذوي نوع الجسم "التفاحي". وهذا النوع في حد ذاته يوحي باختلاف بسيط في الحجم بين الوركين والخصر، لذا فإن الأخير قد يتطلب الاهتمام حتى بدون وجود رواسب دهنية عليه. كل كيلوغرام إضافي ينقل قوامك بعيدًا عن النسب المثالية المرغوبة. من المستحيل محاربة الوراثة، وهو أمر طبيعي، ولكن يمكن تصحيح شكل "التفاحة" بنجاح من خلال تمارين خاصة تهدف إلى تقليل حجم الخصر.
سوء التمثيل الغذائي. غالبًا ما تقلق هذه المشكلة الفئة العمرية للأشخاص. مع مرور السنين، تتباطأ عملية التمثيل الغذائي في الجسم، وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن الزائد. يحدث أن التمثيل الغذائي الممتاز في الشباب يسمح لك بتناول أي أطعمة ضارة وعدم اكتساب أوقية واحدة، ويعتاد الشخص على طريقة الأكل هذه. لكن كلما كبر في السن، كلما تباطأت عملية التمثيل الغذائي لديه، وظهور رواسب الدهون. إن التعامل مع هذه المشكلة أسهل إلى حد ما من التعامل مع الوزن الزائد بسبب الاستعداد الوراثي. عادة، مع سوء التمثيل الغذائي، يساعد تصحيح التغذية وتدريب القوة، لأنه من المعروف أن النشاط البدني يمكن أن يسرع عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
نمط الحياة المستقرة. إذا كنت تعيش أسلوب حياة غير نشط: تعمل كثيرًا على الكمبيوتر أو تجلس فقط، ونادرًا ما تمشي، ولا تمارس الرياضة أو اللياقة البدنية أو غيرها من التمارين البدنية، فإن خطر اكتساب الوزن الزائد يزداد بشكل كبير. الطعام الذي نستهلكه هو مصدر طاقة للجسم، وإذا تجاوز عدد السعرات الحرارية التي نتلقاها استهلاكها، فإن ظهور الدهون الزائدة يكاد يكون لا مفر منه. بالطبع، يمكنك تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي، لكن نمط الحياة المستقر ضار ليس فقط بسبب مشاكل الوزن الزائد، لذلك لا يزال يوصى بإدراج التمارين البدنية في روتينك اليومي.
الموقف غير الصحيح. يتأثر ظهور الدهون الزائدة في منطقة الخصر بوضعية الجسم، بغض النظر عن مدى مفاجأة ذلك. العمود الفقري للإنسان هو أساس الهيكل العظمي، وهو الداعم للأعضاء الداخلية. لدعم العمود الفقري، الذي يتحمل العبء الرئيسي أثناء الحركة، يجب أن تكون العضلات في حالة ثابتة. يؤدي ضعف العضلات إلى حقيقة أن وظيفة الدعم تنتقل جزئيًا إلى الأنسجة الدهنية. ولهذا السبب فإن الجسم ليس في عجلة من أمره للتخلص من الدهون. يمكن أن تساعد التمارين الخاصة في تقوية عضلات الظهر واستعادة وضعية الجسم والتخلص من الوزن الزائد في البطن والجوانب.
التغيرات الهرمونية. مع التقدم في السن، تبدأ كمية الدهون في جسم المرأة في الزيادة بما يتناسب بشكل مباشر مع وزن الجسم. سبب هذه التغييرات هو التغيرات الهرمونية. ومع ذلك، ليس العمر وحده هو الذي يمكن أن يؤثر على الهرمونات. انقطاع الطمث، والحمل، والولادة، وتناول وسائل منع الحمل عن طريق الفم وبعض الأدوية - كل هذا يمكن أن يغير المستويات الهرمونية ويسبب زيادة الوزن.
سوء التغذية. إن تناول وجبة خفيفة سريعة أثناء الركض، وزيادة الكربوهيدرات في أطباقك المفضلة، واستهلاك الوجبات السريعة، والإفراط في تناول الطعام يساهم في تراكم الدهون في الجسم. التغذية غير السليمة يمكن أن تسبب بطء عملية التمثيل الغذائي، وتؤدي إلى تضخم المعدة، وسوء امتصاص الطعام. كل هذا يؤدي عادة إلى مشاكل الوزن الزائد وتراكم الدهون في البطن والجوانب. في مثل هذه الحالات، يبدأ تصحيح الشكل بوضع النظام الغذائي الصحيح واختيار الأطعمة الصحية ويدعمه ممارسة الرياضة البدنية لتسريع حرق احتياطيات الدهون.
الإكثار من النفايات والسموم. النفايات والسموم، الناجمة غالبًا عن العادات السيئة مثل التدخين وإدمان الكحول، تسد الجسم. فائضها يتعارض مع عملية التمثيل الغذائي، ويؤثر على معدل التمثيل الغذائي، وبالتالي كمية رواسب الدهون على الخصر. إن التخلي عن العادات السيئة وتطهير الجسم بالتغذية السليمة والتدليك وممارسة الرياضة يمكن أن يساعد في مكافحة السنتيمترات الإضافية.
الإجهاد والمرض. غالبًا ما تؤدي الصدمات العصبية والتوتر إلى زيادة مستويات الكورتيزول، وهو هرمون الستيرويد. يؤثر على كمية الدهون في الجسم. يمكن أن يؤدي فائض الهرمون إلى تراكم الوزن الزائد. يؤثر عدد من الأمراض أيضًا على الوزن: مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم. إذا كانت الدهون الزائدة في البطن والجوانب مرتبطة بالأسباب الموصوفة، فيجب أن يبدأ فقدان الوزن بزيارة الطبيب، ولكن ليس بالتدريب البدني.
كيفية محاربة دهون البطن والجانبين
إن فقدان الوزن عملية طويلة وتتطلب عمالة مكثفة. لا تصدق الأنظمة الغذائية والمدربين الذين يعدون بشخصية مثالية خلال شهر واحد فقط من التدريب. علاوة على ذلك، بمجرد تحقيق نتيجة ما، يجب الحفاظ عليها، وإلا فإن كل مخاطر العمل ستذهب سدى. من أجل التخلص من الدهون الزائدة بشكل أكثر فعالية، يوصى باختيار نهج متكامل بدلاً من التركيز على طريقة واحدة محددة لفقدان الوزن.
تصحيح التغذية. كما ناقشنا أعلاه، يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها على ما تأكله وعدد مرات تناوله. لذلك، فإن التخلص من الوزن الزائد دائمًا ما يكون مصحوبًا بنظام غذائي خاص. يوصى بإعداد النظام الغذائي بعد التشاور مع أخصائي، مع التركيز على الحالة الصحية والخصائص الفردية للجسم.
نصائح عامة يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن:
- اشرب المزيد من الماء. فهو يسمح لك بتنظيف الجسم من الفضلات والسموم، وتخفيف الشعور بالجوع، وتحسين عملية التمثيل الغذائي؛
- قم بإزالة الكربوهيدرات السريعة من نظامك الغذائي. إن الأطعمة الغنية بها هي التي عادة ما تعطي سنتيمترات إضافية عند الخصر؛
- حاول أن تتناول نظاماً غذائياً متوازناً؛
- حاول الحد من تناول الملح. يحتفظ الملح بالماء في الجسم، وبالتالي يتداخل مع عملية التمثيل الغذائي الطبيعي والتطهير؛
- تناول الطعام في أجزاء صغيرة. من الأفضل تناول القليل وفي كثير من الأحيان بدلاً من تناول عدة أطباق في وقت واحد. تساعد الوجبات الجزئية على منع تمدد جدران المعدة وتؤثر في النهاية على الكمية المتناولة.
تنفيذ إجراءات فقدان الوزن. إذا كان ذلك ممكنا، فإن الأغطية والتدليك وبعض علاجات السبا الأخرى يمكن أن تكون مساعدة ممتازة في مكافحة الوزن الزائد. وهي تهدف إلى تسريع تدفق الدم، وإزالة النفايات والسموم، وتحسين عملية التمثيل الغذائي. بالطبع، من المستحيل التخلص تماما من الدهون بمساعدتهم، ولكن تقليل الخصر بمقدار بضعة سنتيمترات أمر ممكن تماما.
زيادة النشاط البدني. تتيح لك ممارسة الرياضة أو اللياقة البدنية أو زيارة صالات الألعاب الرياضية أو مجرد ممارسة التمارين في المنزل التخلص من رواسب الدهون بشكل فعال وناجح. يجبر النشاط البدني الجسم على حرق الدهون، ويساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي، والحفاظ على قوة العضلات، مما يجعل الشكل أكثر تناغمًا. يمكنك ممارسة التمارين الرياضية على الأرض على السجادة، أو ممارسة التمارين الرياضية بالقرب من منزلك على ملعب رياضي، أو الاكتفاء بالجري في الصباح والمساء. هناك العديد من الخيارات، ما عليك سوى اختيار الخيار الأنسب.
تمارين لفقدان الوزن
يعتبر النشاط البدني وسيلة شائعة وفعالة للغاية لمكافحة الوزن الزائد. لا تسمح لك التمارين الرياضية بحرق احتياطيات الدهون بشكل فعال فحسب، بل تساعد أيضًا في تقوية الأنسجة العضلية وتحسين المناعة. نقدم أدناه أمثلة على بعض التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن في البطن والجانبين.
التواء. هذا تمرين رائع لتقوية عضلات البطن. جنبا إلى جنب مع التغذية السليمة يمكن أن تعطي نتائج مذهلة. لأداء التمرين، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك، وثني ركبتيك، وشبك يديك خلف رأسك. هذا هو وضع البداية. بعد ذلك، عليك أن تأخذ نفسًا عميقًا وترفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض. يجب أن يحدث الزفير في الارتفاع. قم بإجراء التمرين في 2-3 مجموعات من 10 مرات.
الجرش العكسي. التمرين مشابه لتلك التي وصفناها أعلاه، لكننا لا نعمل مع الجزء العلوي، ولكن مع الجزء السفلي من الجسم. وضع البداية هو نفسه: نستلقي على السجادة مع ظهورنا، ونثني أرجلنا عند الركبتين، وأقدامنا على الأرض، وأيدينا خلف رؤوسنا. عند أداء التمرين، نرفع أرجلنا المثنية، ثم نرفع أسفل ظهرنا عن الأرض بحيث تتحرك ركبنا نحو صدرنا. يستنشق عند العودة إلى وضع البداية، والزفير عند الالتواء. نكرر التمرين 2-3 مجموعات من 10 مرات.
الجرش مع رفع الساقين. لأداءها، تحتاج إلى الاستلقاء على حصيرة على ظهرك ورفع ساقيك المستقيمة بشكل عمودي على الأرض. هذا هو وضع البداية. ثم تحتاج إلى رفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض ومد يديك نحو أصابع قدميك. يستنشق عند العودة إلى وضع البداية، والزفير عند إجراء تطور. يوصى بتكرار التمرين 10-15 مرة، 3 مرات متتالية.
التقلبات المائلة. أثناء التدريب، نستلقي على ظهورنا على السجادة، ونشبك أيدينا خلف رؤوسنا، ونثني أرجلنا عند الركبتين ونرفعها في الهواء. هذا هو وضع البداية. بعد ذلك، ارفع كتفك الأيمن عن الأرض ومد كوعك نحو ركبتك اليسرى. في هذه الحالة يكون الكتف الأيسر على الأرض والساق اليمنى مستقيمة لكنها لا تلمسها. نعود إلى وضع البداية ونكرر التمرين على الجانب الآخر. نحن نفعل 10-15 التكرار.
الجرش الجانبي. لأداء التمرين، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك على السجادة، وشبك يديك خلف رأسك، وثني ساقيك عند الركبتين، والضغط عليهما معًا ووضعهما على جانبك. سيضمن ذلك أن تكون لوحي كتفك مستويين على الأرض وأن وركيك يلمسانه بجانبك الأيمن أو الأيسر. هذا هو وضع البداية. أثناء التمرين، نرفع أكتافنا وشفرات الكتف عن الأرض ونمتد للأمام. نحن نستنشق في وضع البداية، والزفير ونحن نرتفع. نكرر التمرين 2-3 مجموعات من 10 مرات.
لوح مع المنعطفات. يعتبر اللوح الخشبي تمرينًا شائعًا اليوم. يهدف إلى تدريب عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. لاتخاذ الوضعية المرغوبة، نستلقي على الأرض على بطننا، ثم نرتفع على أكواعنا ونرفع أرجلنا عن الأرض. وهكذا يتبين أن الجسم كله ما عدا الذراعين من المرفقين إلى راحتي اليدين وأصابع القدمين يكون في الهواء. في هذه الحالة يجب أن تكون الرقبة والعمود الفقري والساقين في خط مستقيم واحد. في هذا الوضع، تكون عضلات البطن والوركين وأسفل الظهر متوترة جيدًا. نحاول أن نثبت اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية تقريبًا، ثم ندير الجسم بالكامل إلى جانب واحد. يبقى الكوع الأيمن على الأرض، واليد اليسرى ممتدة على طول الجسم، والظهر والرقبة والساقين لا تزال في خط مستقيم واحد. نحافظ أيضًا على الوضع لمدة 30 ثانية.
لوح مع بدوره. التمرين مشابه للتمرين السابق. ومع ذلك، في وضع البداية، لا نعتمد على مرفقينا، بل على راحتينا ونحمل أجسادنا على أذرع مستقيمة. عند القيام بدوره، ندير جسمنا إلى الجانب ونرفع ذراعنا الحرة بشكل عمودي على الأرض. حافظ على كل وضعية بلانك لمدة 30 ثانية.
الانحناءات الجانبية. يعد الانحناء أحد التمارين الإلزامية عند ممارسة التمارين الصباحية والإحماء في العديد من الألعاب الرياضية. نحن نقف في وضع البداية: القدمين متباعدتان بعرض الكتفين واليدين على الخصر. نميل إلى اليمين: ندير الجسم قليلاً ، ونترك الساقين والوركين بلا حراك ، ونمد الذراعين للأمام بحيث يكون الظهر موازيًا للأرضية. نبقى على هذه الحالة لمدة 15 ثانية. نعود إلى وضع البداية. نكرر التمرين على الجانب الآخر. نقوم بإجراء 15 تمريرة على كل جانب.
الطعنات مع التقلبات. نقف بشكل مستقيم، والكعبان معًا، والأذرع ممتدة للأمام بالتوازي مع الأرض. هذا هو وضع البداية. نحن نخطو خطوة واسعة للأمام من خلال تمرين القرفصاء. تبقى الساق الثانية في الخلف وتوضع على إصبع القدم. يجب أن يبقى الظهر مستقيماً. نعود إلى وضع البداية ونكرر التمرين على الساق الأخرى. نحن نفعل 15 التكرار.
مكنسة. هذا تمرين ممتع يركز على التنفس. يساعد على تقوية عضلات البطن. نقف بشكل مستقيم، عضلات البطن مسترخية. نأخذ نفسا عميقا ثم نزفر. أثناء الزفير، نجهد ونسحب معدتنا بقوة. شغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية. نحن نفعل 15 التكرار. يمكن إجراء عملية الفراغ عدة مرات في اليوم؛ ولا يحتاج هذا التمرين إلى غرفة أو معدات خاصة.
رفع ساقيك على الكرسي. تمرين بسيط رائع لعضلات البطن. نجلس على كرسي، ونحافظ على ظهورنا مستقيمًا، ونقوم بتصويب أكتافنا، ونخفض أذرعنا إلى جانبينا ونضع راحتنا على المقعد. نحافظ على أرجلنا معا. نأخذ نفسًا عميقًا، ثم أثناء الزفير نرفع أرجلنا ونسحب ركبنا إلى أقرب ما يمكن من صدرنا. في الوقت نفسه، يظل الظهر مستقيما، ولا يميل الجسم إلى الأمام. نثبت على هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية، ثم نعود إلى وضع البداية ونكرر التمرين. نحن نفعل 15 التكرار.
المشي. يعد هذا تمرينًا ممتازًا لأولئك الذين لا يستطيعون تخصيص الكثير من الوقت للتمارين على السجادة. المشي يسمح لك بحرق رواسب الدهون. عليك القيام بالمشي السريع لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميا، ويفضل خمس مرات في الأسبوع. إذا مشيت أقل، ستكون النتيجة صفرًا تقريبًا.
جري. هذا بديل للمشي. يمكنك الركض بسرعة أو الركض. يعتبر الخيار الأول أكثر فعالية من حيث حرق السعرات الحرارية الزائدة، ولكنه مناسب فقط للجسم المستعد. خلاف ذلك، سيبدأ ضيق التنفس بسرعة، وسيؤدي الحمل غير العادي على الجسم إلى عواقب سلبية أكثر من الفوائد. للمبتدئين، الركض مناسب. بين فترات الجري، يمكنك استخدام المشي السريع لالتقاط أنفاسك والاسترخاء.
سباحة. إذا أمكن، فمن المستحسن زيارة المسبح مرتين على الأقل في الأسبوع. توفر السباحة تمرينًا ممتازًا للجسم، مما يسمح للجسم بالتخلص من الدهون الزائدة. بالإضافة إلى فقدان الوزن، فإن التمرين مفيد لأنه يسمح لك بتحسين عملية التمثيل الغذائي والدورة الدموية والتحمل وتصحيح مشاكل الموقف.
مساعدة في مكافحة رواسب الدهون
إذا كنت ترغب في التخلص من الوزن الزائد بشكل أسرع، فلا يمكنك التحول إلى التغذية السليمة وممارسة الرياضة فحسب، بل يمكنك أيضًا اللجوء إلى المكملات الغذائية. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تنويع نظامك الغذائي من خلال المخفوقات الغذائية وألواح البروتين والمشروبات المنعشة. هذه طريقة رائعة لإعادة شحن بطارياتك وتسريع عملية فقدان الوزن!