النظام الغذائي بالبروتين يعني فقدان الوزن بسبب تناول كميات كبيرة من الأطعمة البروتينية والحد الأدنى من تناول الكربوهيدرات. هناك اعتقاد خاطئ بأنه إذا تخلت تمامًا عن الكربوهيدرات وأكلت الأطعمة البروتينية فقط ، فسيحدث فقدان الوزن بشكل أسرع وأكثر كفاءة ، ولكن هذا مفهوم خاطئ. يشكل الاستبعاد الكامل للكربوهيدرات من القائمة خطورة على الصحة.
في هذه الأيام ، تحظى حمية البروتين بشعبية خاصة وقد استوحى الكثيرون من مثال نجوم السينما والسياسيين الذين تخلصوا من الوزن الزائد بفضل هذا النظام الغذائي. لذلك ، يهتم معظم الناس ويبحثون عن وصفات جديدة لأطباق البروتين التي يمكنها تنويع قائمة النظام الغذائي للبروتين. حتى لا يتكون نظامك الغذائي من عجة بيض واحدة ، يمكنك إعداد الوصفات التالية للدورتين الأولى والثانية ، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من السلطات والحلويات.
جوهر النظام الغذائي
أثناء النظام الغذائي ، من الضروري تناول المزيد من الأطعمة البروتينية ، ولكن لا ينصح باستبعاد الكربوهيدرات تمامًا ، فقد يؤدي ذلك إلى الإضرار بالجسم بالكامل أو تفاقم أي أمراض مزمنة. أثناء اتباع حمية البروتين ، من الضروري حساب عدد السعرات الحرارية ، فلا يجب أن تأكل أكثر مما تنفقه. يمكن زيادة استهلاك السعرات الحرارية بسبب النشاط البدني ، ويمكن تقليل استهلاك السعرات الحرارية عن طريق استبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية بأخرى منخفضة السعرات الحرارية ، أي تقليل قيمة الطاقة في الطعام. إذا كنت تتبع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وتلتزم بالمبادئ الغذائية الأساسية ، فسيصبح فقدان الوزن سريعًا وفعالًا بشكل غير عادي.
مبادئ النظام الغذائي
- يجب أن تأكل ست مرات في اليوم كل يوم. حاول أن تأكل الكربوهيدرات الرئيسية في الصباح ، واترك الكربوهيدرات منخفضة السعرات على العشاء ، ويجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.
- حاول إنشاء قائمة لليوم بطريقة تبطئ استهلاك الكربوهيدرات فقط في وجبة الإفطار ، وفي فترة ما بعد الظهر اختر من بين عدد كبير من الأطباق التي تحتوي على المزيد من الأطعمة البروتينية.
- عند الطهي ، حاولي اختيار وصفات قليلة الدسم واستخدمي الزيت النباتي لتتبيل السلطة ، وانسي المايونيز.
- عند الطهي ، حاول اختيار الوصفات التي تستخدم الطهي بالبخار أو الشوي - تجنب الأطعمة المقلية.
- رفض استخدام المشروبات السكرية ، فهي ضارة بالشكل - تذكر هذا!
أعلى الأطعمة البروتينية
أثناء الالتزام بنظام غذائي بروتيني ، يجب أن تعرف الأطعمة الغنية بالبروتين. باستخدام هذه القائمة ، يمكنك بسهولة إنشاء قائمة لليوم ، وإعداد مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطباق من هذه المنتجات.
- الجبن قليل الدسم - يمكنك تناوله على الإفطار أو تحضير أطباق مختلفة منه. منها ، على سبيل المثال ، تحصل على حلوى لذيذة جدًا - طبق خزفي. يمكنك أن تأكله في يوم لا يزيد عن 250 جرام.
- حليب خالي الدسم - إنه صحي للغاية ، بالإضافة إلى أنه يحتوي على كمية كبيرة من البروتين. يُسمح بشرب كوب كحد أقصى يوميًا.
- بياض البيض ، خلال النهار يمكنك طهي عجة البيض منها أو يمكن أن تكون بمثابة عنصر إضافي في تحضير الطبق. في يوم واحد ، لا يمكنك أن تأكل أكثر من 6 منهم.
- مختلف المأكولات البحرية ، فهي تحتوي على كتلة ضخمة من البروتين ولا تحتوي على دهون عمليا ، فلا يمكنك تناولها خلال النهار بأكثر من 300 جرام
- بالتمسك بنظام غذائي البروتين ، يجب أن يكون المنتج الرئيسي في القائمة هو اللحوم الخالية من الدهون ، وهذا يعتبر: شرائح الدجاج ، اللحم البقري الخالي من الدهون.
- الأسماك من أصناف قليلة الدسم ، يُسمح بتناولها يوميًا بما لا يزيد عن 200 جرام. ينصح باستخدامها مسلوقة او مشوية.
- تعد المكسرات مثل الفول السوداني أو اللوز مخزنًا للبروتين ، ولكن لا يمكنك تناول أكثر من 100 جرام يوميًا.
وصفات الدورة الأولى
يعتقد الكثير من الناس أن الالتزام بنظام غذائي بروتيني يجب أن يستبعد الحساء من قائمة طعامهم ، لأن معظم الحساء يحتوي على كمية كبيرة من الخضار ، لكن هذا ليس هو الحال. يمكنك تنويع قائمتك ، تحضير الحساء من قاعدة البروتين (مرق اللحم من الدواجن أو السمك) ، مع تتبيلة من الكربوهيدرات. لا يعني اتباع نظام غذائي البروتين أنك تحتاج فقط إلى تناول عجة البيض كل يوم ، فالطعام السائل ضروري أيضًا ، فهو يساهم في إنقاص الوزن. يمكنك استخدام الوصفات أدناه لعمل الحساء.
حساء السبانخ - هريس
للشوربة ستحتاج المنتجات التالية:
- 200 غرام من شرائح الديك الرومي
- تغليف السبانخ
- زوجان من فصوص الثوم
- أي خضار من اختيارك ؛
- ثلث كوب من الحليب (منزوع الدسم) ؛
- ملح؛
- خليط من الفلفل.
خذ قدرًا ، واسكب الماء فيه واسلق شرائح الديك الرومي فيه ، وستحصل على مرق غني. أخرجي شرائح الفيليه من المرق ، واتركيها تبرد ، ثم افرميها. ثم أضيفي السبانخ المفرومة إلى المرق واغليها لمدة 5 دقائق ، ثم أضيفي الفيليه المفروم إلى المرق واتركيها تغلي لمدة 5 دقائق أخرى. يجب أن يكون لديك كتلة طرية ، والتي يجب تحويلها إلى هريس باستخدام الخلاط ، مع إضافة الحليب تدريجيًا. في نهاية الطهي ، تبل بالملح والفلفل وأضف الأعشاب المفرومة. يوصى بتقديم الحساء مباشرة بعد الطهي ، حيث يمكن أن يغير قوامه عند إعادة تسخينه. يمكنك ، حسب تقديرك ، تعديل الوصفة عن طريق استبدال الحليب بالكريمة منزوعة الدسم أو شرائح الديك الرومي للدجاج.
حساء السمك "حليب السلمون"
سوف تحتاج:
- 1 لتر من الماء
- 400 غرام من فيليه السلمون
- 4 طماطم متوسطة الحجم
- 1 بصلة متوسطة
- 500 مليلتر من الحليب (منزوع الدسم) ؛
- مختلف الخضر
- ملح؛
- فلفل.
قشر الطماطم عن طريق سكب الماء المغلي عليها ، ثم قم بإزالة القشرة وقطعها جيدًا. يقشر البصل ويقطع ناعما. أيضا ، قشر الجزر وابشره. ثم نأخذ مقلاة غير لاصقة ونقلي البصل والجزر عليها بدون إضافة الزيت ، ثم نضيف الطماطم المفرومة إلى الخضار. بعد ذلك ، نأخذ قدرًا ، وننقل محتويات المقلاة فيه ونملأها بالماء ، ونطهى لمدة 5 دقائق ، ثم نضيف فيليه السلمون المفروم. بعد دقيقتين ، يُضاف الحليب ويُغلى لمدة 5 دقائق أخرى ، وفي النهاية يُضاف الملح والفلفل والأعشاب المفرومة. أطفئ النار واترك الحساء ينقع لمدة 20 دقيقة أخرى. يمكن تعديل الوصفة عن طريق استبدال السلمون بنوع آخر من الأسماك.
شوربة كرات اللحم بالدجاج
سوف تحتاج:
- 1 لتر من مرق الدجاج
- 400 جرام دجاج فيليه
- رأس البصل
- ملح،
- فلفل،
- الخضر ،
- فلفل حلو
- 200 جرام من الفاصوليا الخضراء.
نأخذ شرائح الدجاج ونلفها في مفرمة اللحم ونضيف إليها البصل المفروم ونمزجها. شكلي اللحم المفروم إلى كرات اللحم. بعد ذلك ، نأخذ قدرًا مع مرق الدجاج ونشعله ونغلي. بمجرد أن يغلي المرق ، اقلب كرات لحم الدجاج في الماء المغلي مع الفاصوليا الخضراء والفلفل الحلو المفروم. يُملح المرق قليلاً ويُضاف الأعشاب ويُطهى حتى يصبح طريًا.
حساء البيض المعكرونة
للشوربة ستحتاج المنتجات التالية:
- 3 بيضات؛
- 1 لتر من مرق (دجاج) ؛
- مجموعة متنوعة من الخضر من اختيارك ؛
- خليط من الفلفل.
يخفق 3 بيضات بالخلاط ويطهى عجة رقيقة منهم في مقلاة ، ويقلى على كلا الجانبين على شكل فطيرة. نأخذ قدرًا ونضع المرق فيه على النار حتى يغلي. أثناء غليان المرق ، خذ عجة وقطعها إلى شرائح رقيقة. ثم أضيفي النودلز والأعشاب المفرومة والملح ومزيج الفلفل إلى مرق الغليان واتركيه على نار خفيفة لمدة دقيقتين ، وبعد ذلك يصبح الحساء جاهزًا.
وصفات الدورة الثانية
يعتقد الكثير من الناس خطأً أنه عند اتباع نظام غذائي ، فأنت بحاجة إلى إعداد قائمة طعام لليوم فقط من منتجات البروتين ، ولكن هذا اعتقاد خاطئ بأنه يمكنك طهي الأطباق مع إضافة الخضار. على سبيل المثال ، تحتوي الطماطم على مادة الليكوبين ، مما يعزز آثار النظام الغذائي البروتيني. يوصي خبراء التغذية بعمل قائمة لليوم ، حيث تتضمن الوصفة الطماطم. على سبيل المثال ، عجة مع الطماطم مثالية لتناول الإفطار. يمكنك أيضًا اختيار أي من وصفات البروتين أدناه لتنويع قائمتك.
أومليت بالطماطم والأعشاب
مكونات:
- 2 طماطم متوسطة الحجم
- 5 بيضات
- ملح؛
- الفلفل والأعشاب.
خذ 2 طماطم ناضجة متوسطة الحجم ، قطّعيها إلى أسافين رفيعة وضعيها في مقلاة ساخنة غير لاصقة. يُطهى على نار خفيفة لمدة دقيقتين ، وخلال هذه الفترة يتم أخذ البيض وفصل البياض عن الصفار. ثم نسكب الطماطم بالبروتينات والملح ونرش الأعشاب المفرومة على الأومليت. غطي المقلاة بغطاء واطهي الأومليت لمدة 7 دقائق. يمكنك عمل عجة لذيذة للإفطار كل يوم دون بذل الكثير من الجهد.
كرات لحم السمك مع الصلصة
المكونات المطلوبة لكرات السمك:
- 1 رأس بصل
- 400 غرام من فيليه السمك
- 2 بيض
- 180 جرام من اللبن قليل الدسم.
- الخضر: البقدونس والشبت والريحان.
- ملح؛
- فلفل.
يجب أن تُفرم شرائح السمك وتخلط مع البيض والملح والفلفل والبصل المفروم. من هذه المكونات لا بد من عجن اللحم المفروم وتشكيل كرات صغيرة منه ، والتي تحتاج بعد ذلك إلى قليها في مقلاة ساخنة مع إضافة زيت الزيتون. بعد القلي ، ضعي كرات اللحم في قدر واتركيها على نار هادئة لمدة 5 دقائق مع إضافة القليل من الماء. بينما تنضج كرات اللحم ، خذ كوبًا ، وطحن كل الخضروات فيه ، وأضف الزبادي ، والفلفل ، واضرب بالخلاط حتى تتكون كتلة متجانسة. يجب تقديم كرات اللحم الجاهزة مع صلصة الزبادي.
عجة بالحبار
المكونات المطلوبة للطبخ:
- 200 غرام من الحبار
- 3 بيضات؛
- الخضر.
- ملح؛
- فلفل حلو.
اغمر الحبار في الماء المغلي لمدة دقيقتين ، حتى يتم تقشيرهم بسهولة من الفيلم. نقطع الحبار إلى نصف حلقات ونضعها في مقلاة ساخنة بعد إضافة القليل من زيت الزيتون هناك. ضعي الفلفل الحلو المفروم فوق الحبار ، واسكبي البيض المخفوق في الطبقة التالية. يُملح العجة الكاملة ، ويُرش بالأعشاب ، ثم يُغطى ويُقلى لمدة 7 دقائق. يمكنك أيضًا صنع عجة مع المأكولات البحرية الأخرى مثل الجمبري أو بلح البحر ، وابتكار وصفاتك الخاصة لأطباق جديدة.
سلطة البروتين
بالنسبة للسلطة ، ستحتاج إلى المنتجات التالية:
- 2 بيض
- 100 غرام من فيليه الدجاج
- 100 غرام من الحبار
- اللبن قليل الدسم.
اسلقي البيض المسلوق وقشره واقطعه إلى مربعات. اسلقي شرائح الدجاج حتى تنضج ثم افرميها. يُسلق الحبار في الماء المغلي حتى يصبح طريًا ، ثم يُرفع ويُبرد ويُقطع إلى نصف حلقات. امزج جميع المكونات في كوب مع زبادي قليل الدسم. اختياريًا ، يمكنك إضافة مجموعة متنوعة من الخضار المقطعة إلى السلطة.