من أجل الحفاظ على جسمك في حالة جيدة باستمرار ، هل من الضروري الذهاب إلى نادي للياقة البدنية؟قبل بضع سنوات ، كانت الإجابة على هذا السؤال مؤكدة بنعم ، لكن اليوم المزيد والمزيد من الناس يرفضون الذهاب إلى مراكز اللياقة البدنية واختيار اللياقة في المنزل (تمارين لفقدان الوزن في المنزل). عادة ما يكون هناك عدة أسباب لذلك:
- أولاً ، توفير المال.الاشتراك في نادٍ للياقة البدنية ليس بالمتعة الرخيصة.
- ثانيًا ، توفير الوقت.حتى إذا كان نادي اللياقة البدنية يقع بالقرب من منزلك ، فلا يزال يتعين عليك قضاء بعض الوقت على الطريق.
- ثالثًا ، توفر المخزون.كل ما تحتاجه للياقة البدنية في المنزل يمكن شراؤه في أي مدينة.
- رابعًا ، توافر المعلومات.على الإنترنت ، يمكنك بسهولة العثور على تمارين لفقدان الوزن ، ومركب للمنزل ، وما إلى ذلك ، ولكن هناك جانبًا سلبيًا. الكثير من المعلومات حول اللياقة البدنية غير موثوقة. لذلك سنقوم في هذه المقالة بتحليل الطرق الفعالة لفقدان الوزن في المنزل.
مجموعة تمارين اللياقة المنزلية
أساس برنامج اللياقة البدنية المستقل هو التمارين بدون وزن ، وفي الصالات الرياضية تعمل بشكل أساسي مع الأوزان الإضافية (الدمبل ، وأشرطة المقاومة ، وأشرطة الجسم ، وما إلى ذلك). إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن والحفاظ على قوة العضلات ، فأنت لست بحاجة إلى استخدام معدات تمارين عصرية ، فهذا يكفي لممارسة التمارين في المنزل باستخدام مجموعة من التمارين التي لا تهدف فقط إلى حرق الدهون ، ولكن أيضًا لتقوية العضلات.
يجب أن تبدأ اللياقة البدنية بالإحماء. في الدقائق الخمس الأولى ، عليك التبديل بين الجري العادي والقفز على الحبل. ويلي هذه التمارين رفع الركبة السريع وقفز القرفصاء. من المهم القيام بها بشكل صحيح: افرد ساقيك على الجانبين وأنزل نفسك في وضع القرفصاء. يجب أن تكون الوركين موازية للأرض. ادفع بقدميك واقفز وارفع ذراعيك ثم عد إلى وضع القرفصاء مرة أخرى. بعد عشرين قفزة ، يمكنك الراحة.
تدور الدقائق الخمس الأخيرة حول الجري مع تمرين عضلات الكعبين والسحق. من أجل تحقيق أقصى تأثير ، يجب إجراء عدة عمليات التكرار. تمرن بسعة كاملة.
تمارين لجميع المجموعات العضلية
يجب أن يشتمل المركب المكون من خمسة أيام على تمرين جميع مجموعات العضلات. لتقوية ظهرك ، عليك القيام بتمارين الضغط من الحائط 10 مرات ومن الأرضية 5 مرات. بعد ذلك ، يجب أن تقوم بتمرين البلانك والوقوف لمدة 2-3 دقائق ، مع زيادة الوقت تدريجيًا إلى خمس. سيشد هذا التمرين أسفل البطن تمامًا ويعمل على تمرين عضلات البطن. بعد ذلك ، يتبع التواء في اتجاهات مختلفة ، والتي من المستحسن القيام بها على كرة مناسبة. تأكد من أن الحوض لا يسقط حتى لا يغير الحمل. يجب أن يتم التواء لمدة 15-20 تكرار.
يتبع ذلك القرفصاء 15-20 مرة والطعنات في وضع الوقوف. بفضلهم ، يمكنك تقوية عضلة الألوية وضخ ساقيك. يتضمن هذا المجمع أيضًا أرجل أرجل على أربع ، والتي يجب إجراؤها 20-25 مرة.
لتقوية ذراعيك ، ستحتاج إلى دمبل 1 كجم. التمرين الأول يهدف إلى تمرين العضلة ذات الرأسين. يجب الضغط على المرفقين على الجانبين ، والجسم بلا حراك. خلاصة القول هي ثني ذراعيك وتقويمهما. قم بأداء 10-25 مرة.
نقوم بتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس على النحو التالي: نرفع أذرعنا المنخفضة من الرأس ونثنيها عند المرفقين. نقوم بهذا التمرين 15 مرة.
كم مرة في الأسبوع يجب أن تتدرب؟
لإنقاص الوزن ، يجب أن يحرق الجسم أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية. يوصي المدربون المحترفون بممارسة تمارين إنقاص الوزن في المنزل خمس مرات في الأسبوع ، بما في ذلك تمارين القوة وتمارين القلب.
بالإضافة إلى اللياقة البدنية في المنزل ، من الضروري تضمين الجري في الهواء الطلق ودراجة التمرين وجهاز المشي والتزلج ورياضة مشي النورديك والمشي المنتظم والسباحة في البرنامج. ستساعدك تمارين القلب هذه على إنقاص الوزن وشد قوامك.
كم من الوقت يستغرق التدريب لتحقيق النتائج؟
لقد توصلنا بالفعل إلى أنه سيكون لدينا نوعان من التدريب: القوة وتمارين القلب. كل واحد منهم يتطلب التركيز والجهد.
يجب أن يستمر تمرين Cardio لمدة 30 دقيقة على الأقل ولا يزيد عن ساعة. على سبيل المثال ، يتم قضاء 7 دقائق في عجن المفاصل ، ثم لمدة 25 دقيقة - الركض أو تمارين الكاديو الأخرى. أخيرًا ، خذ خمس دقائق للتمدد. هذه طريقة واحدة لممارسة الكارديو ، لكن يمكنك استخدام أي طريقة أخرى. تذكر أن الحد الأدنى لوقت التدريب هو 30 دقيقة ، والحد الأقصى هو ساعة.
يستغرق مجمع الطاقة ما لا يقل عن 45 دقيقة ولا يزيد عن ساعة ونصف. وقت الراحة بين المجموعات والتمارين يعتمد على برنامج التدريب الخاص بك. في أغلب الأحيان ، تتضمن مجموعة التمارين البدنية المنزلية لفقدان الوزن الراحة بين العدات لمدة لا تزيد عن 45 ثانية ، وبين التمارين - لا تزيد عن دقيقة ونصف.
الجرد
ستعتمد فائدة برنامجك التدريبي على مدى ثراء اختيار المعدات الرياضية الخاصة بك. في المنزل ، من المستحيل وضع العديد من أجهزة المحاكاة في وقت واحد ، لذلك عليك أن تقرر نوع المعدات التي سيتعين عليك شراؤها. إذا اخترت الجري أو السباحة أو المشي في الهواء الطلق كروتين لتمارين القلب ، فلا يجب عليك شراء دراجات التمرين أو المطاحن. بدلاً من ذلك ، يمكنك وضع معدات تدريب القوة الخاصة بك بأمان.
إذا كان من المناسب لك القيام بتمارين حرق الدهون في المنزل ، فأنت بحاجة إلى شراء جهاز مشي أو دراجة تمرين. الأسعار بالنسبة لهم ، بالطبع ، ليست صغيرة ، لكن الاشتراك في مركز اللياقة البدنية سيكلف أكثر. إذا لم تكن مستعدًا لاستثمار مبلغ كبير في معدات باهظة الثمن ، فننصحك بشراء معدات تمارين القلب منخفضة التكلفة - حبل قفز. لا تقل فوائده عن فوائد جهاز المشي ، ولكنه يكلف عدة مرات أقل. لقد توصلنا إلى معدات تدريب القلب ، والآن دعنا ننتقل إلى تدريب القوة.
تشمل التمارين الرياضية لفقدان الوزن في المنزل ، بالإضافة إلى معدات القلب والأوعية الدموية ، المعدات التالية:
- اثنان من الدمبل.من الأفضل أن تكون قابلة للطي بحيث يمكنك بسهولة ضبط الوزن الزائد. لا يزيد وزن كل دمبل تم تجميعه بالكامل عن 5 كجم.
- الأوزان الفيلكرو.معهم ، ستكون ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن في البطن والوركين أكثر فعالية.
- سجادة مطاطية.وهو مفيد للتمارين الرياضية أثناء الاستلقاء ، على سبيل المثال لضخ عضلات البطن.
- كرة القدم. لن تكتمل أي مجموعة من أفضل تمارين إنقاص الوزن بدون التدريب على هذه المحاكاة الرائعة. إنها كرة كبيرة مصنوعة من المطاط المتين. من الضروري اختيار كرة مناسبة حسب طولك ، وإلا فلن يكون هناك تأثير من التدريب.
كيف تنشئ برنامج تدريب لياقة في المنزل؟
لقد ذكرنا بالفعل أن هناك الكثير من البرامج التدريبية منخفضة الجودة على الإنترنت. لتمييز برنامج اللياقة البدنية الجيد عن السيئ وتعلم كيفية تكوينه بنفسك ، تحتاج إلى معرفة العديد من المبادئ التي تشكل برنامج اللياقة البدنية في المنزل:
- يجب أن يحتوي مجمع التدريب على تمارين متكررة وثابتة. يتم تنفيذ الأول من 15 مرة في نهج واحد. تركز التمارين الثابتة على تقلص العضلات خلال فترة زمنية.
- يجب تدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع.
- يجب ألا تزيد الراحة بين التمارين عن دقيقتين.
- الراحة بين المجموعات - لا تزيد عن 45 ثانية.
هذه هي المبادئ الأربعة الأساسية لروتين تمرين جيد للياقة في المنزل.
وتجدر الإشارة إلى أن جميع برامج تدريب القوة يمكن تقسيمها إلى مجموعتين: تدريب دائري وتقسيم.
تمرين دائري
يمكن إجراء التمارين البدنية لفقدان الوزن في المنزل بنظام دائري ، أي دون راحة بين التمارين. على سبيل المثال ، تحتوي دائرة التدريب الخاصة بك على خمسة تمارين. أنت تقوم بالتمرين الأول وتنتقل فورًا إلى التمرين الثاني (بدون راحة) ، ثم إلى التمرين الثالث ، وهكذا حتى تكمل الخمسة. بعد ذلك ، تستريح لمدة 2-3 دقائق وتبدأ في دائرة أخرى من التمارين. يمكن أن يتكون البرنامج التدريبي من 3-5 لفات.
ما هي التمارين التي يجب تضمينها في حلقة التدريب؟
يمكن أن تكون هذه تمارين البطن والتنحيف الجانبي مثل القرفصاء ، والضغط ، والاندفاع ، والجرش ، وما إلى ذلك. من المهم جدًا أن يستهدف كل منها مجموعة عضلية مختلفة.
انقسام البرنامج
بخلاف تدريب الدائرة ، يوفر برنامج التقسيم الراحة بين المجموعات. على سبيل المثال ، يجب أن تقوم اليوم بإجراء معقد يعمل على تمرين عضلات البطن والذراعين وعضلات الألوية. للقيام بذلك ، تحتاج إلى أداء ثلاثة تمارين لكل منطقة والقيام بـ 20 تكرارًا.
أولاً ، يجب أن تقوم بمجموعة واحدة من تمارين الألوية ، ثم الراحة لمدة 45 ثانية ، ثم تقوم بنفس المجموعة مرة أخرى. بعد إكمال ثلاث مجموعات من تمرين واحد ، تحتاج إلى التوقف مؤقتًا (دقيقة ونصف إلى دقيقتين) والمتابعة. تمارين التخسيس (المعقدة للمنزل) ببرنامج منفصل تهدف في المقام الأول إلى الحفاظ على عضلاتك في حالة جيدة. للتخلص من الوزن الزائد ، يجب استكمال هذا البرنامج بتمارين القلب. تذكر هذا دائما!
تلخيص
الآن أنت تعرف كيفية بناء التدريبات المنزلية بشكل صحيح وما هي التمارين البدنية لفقدان الوزن في المنزل للاختيار من بينها لبرنامج التمرين. تذكر أن الرقم الجيد يعتمد على التدريب بنسبة 50٪ فقط ، والنصف الثاني من النجاح ينتمي إلى التغذية السليمة.