تخيل فقط: تأكل كل يوم الجبن ولحم الخنزير المقدد وقهوة راف والحليب كامل الدسم. لا مزيد من صدور الدجاج منزوعة الجلد. الآن لديك لحم خنزير كثير العصير في طبقك ، ولا تشعر بأي ندم. عند القيام بذلك ، يعمل جسمك كآلة قوية تحرق الدهون. أنت تفقد الوزن ، وهذا لا يظهر لك وحدك. قد يبدو هذا غير واقعي. ولكن هذه هي الطريقة التي يعمل بها النظام الغذائي الكيتون. ما هو جوهرها؟
هذا هو keto!
تدور حمية كيتو حول خفض الكربوهيدرات بكثافة ، والحد من البروتين بحكمة ، وتناول الكثير من الأطعمة الدهنية. يبدو أنه مع هذا النظام من المستحيل إنقاص الوزن. ومع ذلك ، هذا ليس هو الحال.
في النظام الغذائي العادي ، يحصل الجسم على الطاقة التي يحتاجها للحياة من الكربوهيدرات. إذا قللت من الكربوهيدرات ، سيبدأ الجسم في تكسير البروتينات من الطعام إلى كربوهيدرات. إذا قللت من تناول البروتين ، فلن يكون أمام الجسم خيار سوى البدء في استخدام البروتينات الخاصة به - على سبيل المثال ، من العضلات الهيكلية. لهذا السبب ، في الأنظمة الغذائية الصارمة ، لا يتم فقدان الدهون فقط ، ولكن أيضًا كتلة العضلات.
ولكن إلى جانب الكربوهيدرات ، هناك مصدر آخر للطاقة - الدهون. مع تناول كميات كبيرة من الدهون من الطعام مع نقص متزامن في الكربوهيدرات ، يدخل الجسم ما يسمى بحالة الكيتوزية. الكيتوزيه هي حالة التمثيل الغذائي. مع ذلك ، يتم تقسيم الدهون إلى كيتونات ، أو أجسام كيتونية - مصدر طاقة لجسمنا. في الوقت نفسه ، يتعلم الجسم استخدام الدهون الخاصة به. ووفقًا للبيانات ، يحدث هذا بشكل أكثر كفاءة مما يحدث ، على سبيل المثال ، أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين.
هل الكيتوزيه آمن؟
تحدث الحالة الكيتونية بعد ثلاثة إلى أربعة أيام من اتباع نظام كيتو الغذائي. هذه هي الحالة الطبيعية للجسم عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. بالنسبة لبعض الشعوب ، على سبيل المثال ، الإسكيمو وكالميكس ، التي تتكون قائمتها الرئيسية من اللحوم الدهنية ، فإن الحالة الكيتونية هي حالة دائمة. أيضا ، يحدث هذا التأثير الأيضي أثناء الصيام. ولكن هل هي آمنة؟
دواء لعلاج الصرع ومرض السكري
نظام كيتو الغذائي موجود منذ عام 1920. تم تطويره في الأصل كعلاج للصرع. في الوقت الحاضر ، يتم استخدامه بنجاح كطريقة لفقدان الوزن الزائد ، وكذلك لعلاج مرض السكري من النوع 2 ، لأن الكيتو يقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم. ومع ذلك ، لا تخلط بين الكيتونية والحماض الكيتوني ، وهو من المضاعفات الخطيرة لمرض السكري.
على الرغم من أن نظام كيتو الغذائي كان موجودًا منذ فترة طويلة ، إلا أن الآثار الصحية طويلة المدى للكيتوزيه ليست مفهومة جيدًا في هذا الوقت. لذلك ، لا ينبغي استخدام حمية الكيتو كغذاء طويل الأمد. لا يوصى بممارسة الكيتو دايت لأكثر من ثلاثة أشهر متتالية.
ما يجب فعله وما لا يجب فعله
تتمثل الراحة في نظام كيتو الغذائي في أنه لا يتعين عليك حساب السعرات الحرارية وتعاني من كل قضمة تتناولها عن طريق الخطأ. لن تشعر بالجوع في الكيتو دايت.
يوصي الخبراء بتناول ما لا يزيد عن 20-30 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. في هذه الحالة ، يجب تناول البروتين بحوالي 1-1. 5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن بشكل ملحوظ ، قلل هذا الرقم بمقدار الثلث.
بعبارة أخرى ، في الكيتو الكلاسيكي ، يجب أن يكون 75٪ تقريبًا من السعرات الحرارية عبارة عن دهون و 20٪ بروتين و 5٪ فقط كربوهيدرات.
# هام
في النظام الغذائي الكيتون ، سيكون عليك إعادة النظر بشكل كبير في عاداتك الغذائية - على سبيل المثال ، التخلي عن الخبز. أي تناول غير مخطط له من الكربوهيدرات سيخرجك من الحالة الكيتونية ، مما يعني أنه عليك البدء من جديد.
يجب أن يبدأ نظام الكيتو الغذائي تدريجيًا ، مما يقلل الكربوهيدرات ويزيد الدهون في الطعام. للسماح للجسم بالتعود على النظام الجديد ، ينصح مانسينيلي بإدخال عادات جديدة باستمرار في النظام الغذائي. على سبيل المثال ، في المقهى ، بدلاً من البرغر المعتاد ، يجب أن تطلب شريحة لحم على أوراق الخس ، وبدلاً من البطاطس ، تناول الخضار الخضراء.
قد يبدو نظامك الغذائي كما يلي:
الإفطار - عجة مع لحم الخنزير المقدد والخضروات
الغداء - سلطة الدجاج والأفوكادو مع زيت الزيتون
العشاء - قطع لحم الخنزير مع الجبن
بالنسبة للوجبات الخفيفة ، يمكنك تناول بعض الجبن أو الخضار أو حفنة من المكسرات أو البذور.
تناول الدهون الأحادية غير المشبعة مهم جدًا في كيتو. توجد ، على سبيل المثال ، في زيت الزيتون والزيتون. تجنب الدهون المتحولة - يمكن العثور عليها في المارجرين ، ورقائق البطاطس والوجبات الخفيفة المقرمشة الأخرى (التي لا يجب عليك استخدامها). للحصول على كمية كافية من أوميغا 3 ، تناول سمك السلمون المرقط والتونة والسلمون.
نظرًا لأنه سيتعين عليك الحد من الفواكه وبعض الخضروات ، ففكر في تناول الفيتامينات والمعادن.
ما يمكنك فعله في keto:
- أنواع مختلفة من الزيوت ، بما في ذلك زيت جوز الهند والزيتون وغيرها إلى جانب ثمار التفاح ؛لا ينصح باستخدام هذا الأخير لأنه يتأكسد بسهولة ويسبب ظهور الجذور الحرة ؛
- خضروات غير نشوية مثل البروكلي والقرنبيط والطماطم والفلفل ؛
- الخضر الورقية ؛
- أجبان ، زبدة ، حليب كامل الدسم ؛
- بعض الفواكه والتوت غير المحلى ، مثل الكرز والكشمش
- فاكهة الكيتو المفضلة هي الأفوكادو ؛
غير مسموح به:
- القمح والأرز والذرة والكينوا والحبوب الأخرى ؛
- الفاكهة الحلوة ؛
- الكحول.
#LIFEHACK
إذا كانت العطلات مقبلة ولا يمكنك الاستغناء عن الكحول ، فيمكنك شرب الويسكي والجن والروم والفودكا في نظام كيتو الغذائي. لا تحتوي على الكربوهيدرات على الإطلاق ما لم يتم تخفيفها بالعصير أو الصودا.
النبيذ أكثر تعقيدًا. في المتوسط ، يحتوي كأس واحد من النبيذ سعة 150 مل على 33. 6 جرامًا من الكربوهيدرات. وكلما كان النبيذ أحلى ، كلما احتوى على سكريات أكثر. ينطبق هذا أيضًا على النبيذ الجاف: على سبيل المثال ، يحتوي ريسلينج على سكر أكثر من شاردونيه.
لا يُسمح بتناول الكوكتيلات المعقدة أو الساكي أو البيرة على الإطلاق. يستمر في التخمر داخل الزجاجة ، مما يجعل ما يصل إلى 12 جرامًا من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي الصارم. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عنه ، فاختر أصنافًا خفيفة.
الآثار الجانبية
حمية الكيتو مرضية ولذيذة ، عيبها الوحيد هو قلة الحلاوة ، ولكن حتى هذا يمكن تعويضه بالشوكولاتة التي تحتوي على 90٪ من الكاكاو. قد يبدو الأمر وكأنه نظام غذائي يحلم به ، لكنه ليس بهذه البساطة. يثير النظام الغذائي الكيتون بعض المخاطر الصحية وقد يكون له آثار جانبية. ضع في اعتبارك الشروط التي يمكن أن تحدث في نظام كيتو الغذائي:
- إنفلونزا الكيتو. تصيب أنفلونزا الكيتو بعض الأشخاص في الأيام القليلة الأولى من النظام الغذائي. هذه الحالة هي عملية طبيعية للجسم للتكيف مع نظام غذائي جديد يحتوي على مستويات منخفضة جدًا من الكربوهيدرات. مع ظهور أعراض تشبه أعراض الأنفلونزا المعتادة: ألم عضلي ، ضعف ، دوار ، غثيان ، أرق. إذا شعرت بهذه الأعراض ، فلا داعي للذعر - فهي ستختفي قريبًا دون أن يترك أثراً. لتخفيف الحالة ، تجنب الكافيين ، وارتاح كثيرًا ، واشرب الكثير من الماء. إذا كنت تشعر بالسوء لدرجة أنه يتعارض مع الحياة والعمل ، فقم بزيادة كمية الكربوهيدرات بشكل طفيف مؤقتًا ؛
- اضطرابات البراز. يمكن أن يؤدي الدخول التدريجي إلى نظام كيتو الغذائي إلى تقليل هذا التأثير الجانبي ، ومع ذلك ، فهو شائع جدًا في البداية. تناول المزيد من الخضروات الغنية بالألياف لتحسين حالتك ؛
- وجود كميات كبيرة من الدهون في الطعام يزيد من الضغط على الكبد. يُنصح بفحص إنزيمات الكبد من وقت لآخر للتأكد من أنك لا تؤذي نفسك ؛
- زيادة مستويات الكوليسترول في الدم. يوصى باستشارة طبيبك قبل البدء في نظام الكيتو الغذائي. هذا مهم بشكل خاص إذا كان لديك خطر متزايد للإصابة بأمراض القلب. من المحتمل أن يقترح الطبيب خيارات أخرى لفقدان الوزن في هذه الحالة ؛
- يمكن أن يؤدي نظام كيتو الغذائي إلى زيادة مستويات الكالسيوم في البول ، مما يعني أنه يمكن أن يؤثر سلبًا على الكلى بل ويسبب حصوات ؛
- من الصعب اكتساب كتلة العضلات في نظام كيتو الغذائي. هذا مهم للأشخاص المشاركين في الرياضة.
تعتبر حمية الكيتو وسيلة فعالة لفقدان الوزن. من المهم ألا ننسى أن هذا تدبير مؤقت ولا ينبغي استخدام الكيتو لفترة طويلة.
تذكر أنه بدون إعادة بناء نمط حياتك ، ستعود الجنيهات التي فقدتها ، مما يدمر شخصيتك وحالتك المزاجية. يعد النظام الغذائي الصحي والمتوازن والتمارين الرياضية طريقة آمنة وفعالة ليس فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا للتمتع بالصحة والنشاط والحيوية.