عندما تفكر في فقدان الوزن على بعد عدة كيلوغرامات ، يجب أن تفكر على الفور ليس فقط في الوجبات الغذائية ، ولكن أيضًا حول التمارين الأكثر فعالية. أقدم أندية اللياقة الحديثة معدات متنوعة للغاية: أجهزة محاكاة الطاقة ، المطاحن ، أجهزة المحاكاة الإهليلجية ، الدراجات الثابتة ، الدمبل ، القضبان وغيرها من الخيارات. ولكن هل كل هذا ضروري لفقدان الوزن دون فشل؟ في نظري المهني - لا! في الواقع ، إذا لم يكن لديك الفرصة (في أغلب الأحيان بسبب قلة الوقت) لزيارة نادي اللياقة البدنية ، فيمكنك استخدام تمارين فعالة للغاية يمكن تنفيذها في المنزل. موضوع المنشور هو أفضل تمارين لفقدان الوزن في المنزل.
يرجى ملاحظة أن هذه ليست مجرد تمارين تم اختيارها عشوائيا. يتم اختيار هذه التمارين بناءً على سنوات عديدة من ممارسة مدرب اللياقة. وقد أثبت كل منهم مرارًا وتكرارًا كفاءتهم العالية في مجمعات مختلفة من فقدان الوزن والتدريب البدني العام لمستويات مختلفة من الناس.
بادئ ذي بدء ، نظرية صغيرة تشرح جوهر القضية.
ماذا يجب أن تكون تمارين لفقدان الوزن في المنزل؟
ليست جميع التمارين مناسبة لفقدان الوزن الفعال ، ولكن فقط تلك التي تتوافق مع قواعد معينة. نظرًا لأننا في المنزل عادة ما نحرم من فرصة استخدام معدات إضافية ، يجب أن تكون تمارين فقدان الوزن معقدة للغاية. وبطبيعة الحال ، يمكن تنفيذها مع وزن إضافي صغير يمكن أن يكون في المنزل: الدمبل ، الفطائر من الدمبل ، شريط الجسم. ما هو هناك - زجاجات عادية من المياه!
يجب أن تكون تمارين التخسيس ذات طاقة للغاية. ثني اليدين مع الدمبل ، جميع أنواع المساواة على أجهزة المحاكاة وأنظمة الحظر - كل هذا غير مناسب! نحتاج إلى تمارين حقيقية تشمل جماهيرًا كبيرة من العضلات في العمل. يجب أن يكون الحمل لائقًا ، إلى التعرق وزيادة النبض بشكل كبير ، حتى يتنفس العميق. خلاف ذلك ، لن يكون هناك تحولات هرمونية ضرورية في الجسم.
يجب أن يكون للتمارين درجات عديدة من الحرية ، ولا تحد أنفسنا من الانحناء في مفصل واحد في طائرة واحدة. أداء التمارين الصحيحة ، فأنت مضطر للحفاظ على التوازن وتوازن العضلات التي لم تكن مشتبه بها! هذه التمارين تنطوي على العديد من العضلات والأعضاء المختلفة في العمل. وهذا جيد جدا! بعد كل شيء ، هذا يسرع الأيض. يجب توجيه التمارين إلى مناطق مختلفة من الجسم ، وليس فقط في تلك الإشكالية ، التي توجد عليها طيات. لذا ننسى تمارين لفقدان الوزن! تدريب الجسم كله. وعلى عضلات البطن ، فقط لا تنس القيام 2-3 تمارين بالإضافة إلى ذلك. وبالتالي ، يمكنك حل الكثير من المشاكل على الفور ، وليس فقط إزالة معدتك.
والأخير. يجب إجراء تمارين لفقدان الوزن في عدد كبير بما فيه الكفاية من التكرار: 20-30 أو أكثر! من الناحية المثالية إلى 50-60 مرة. إذا كانت بعض التمارين صعبة ، فستكون هناك دائمًا نظائرها المبسطة. تذكر ، لفقدان الوزن ، من المهم القيام بالكثير من التكرار!
سبعة أفضل تمارين لفقدان الوزن
لقد اخترت أفضل التمارين لك التي يمكنك استخدامها في المنزل وفي الحياة اليومية. العديد من عملائي يؤدونهم بسهولة في العمل ، في المكتب ، في مستودع ، بجوار سيارتهم أثناء التوقف. هذه التمارين.
القرفصاء
القرفصاء التقليدية التي تم تنفيذها بشكل صحيح وكميات كافية هي واحدة من أفضل التمارين لفقدان الوزن.
أداء القرفصاء
قف بشكل مستقيم ، الساقين على الكتف -بعيدا. يتم خفض الأيدي على طول الجسم. تشديد أسفل الظهر وأعطي القليل من الحوض. ثني ركبتيك ورفع ذراعيك للأمام أو فوق رأسك. في الموضع السفلي من الفخذين يجب أن يكون موازيا للأرض ، والظهر لا يزال متوترا. أسفل الظهر لم يتم تقريب! من المهم ألا تذهب ركبتيك بعيدًا أثناء القرفصاء. إنه ضار! لتجنب ذلك ، خذ الحوض بقوة أكبر وقم بإمالة الجسم للأمام. عند ثني ساقيك ، خذ نفسًا عميقًا ، عند التمدد - الزفير. حسنًا ، إذا كنت تستطيع أداء ما لا يقل عن 25-30 القرفصاء. بارد إذا 50-70.
دفع -ups
الضغط من الأرض هو تمرين رائع آخر متاح لأداء حرفيًا في كل مكان.
تنفيذ الدفع
خذ موقف التوقف الكذب. إذا لم تكن في شكل مادي جيد جدًا ، فاستخدم خيارات الدفع مع ركبتيك (انظر الرابط أدناه). ضع يديك على نطاق واسع بما يكفي ، لا يقل عن 85-95 سم. يجب أن يكون الجسم والساقين سطرًا واحدًا. انحنى المرفق المرفق الخاص بك وحاول لمس الأرض مع صدرك. لا ينجح الأمر دائمًا. ولكن يجب أن تسعى جاهدة لهذا. إذا كان من الصعب الضغط حتى الآن ، فيمكنك ثني يديك ليس حتى النهاية ، ولكن جزئيًا فقط. هذا أيضا مفيد جدا. يتم الحصول على هذا الخيار ، والذي ، مع ذلك ، مفيد للغاية. ثم تصويب ذراعيك على المرفقين. كرر العدد المطلوب من المرات. عند ثني يديك ، خذ نفسا عميقا. عند تمديد - الزفير.
الجلوس
هذا هو واحد من أفضل التمارين لفقدان الوزن في البطن.
تمرين الجلوس هو في المقام الأول تدريب لعضلات البطن.
أداء التمرين
استلقي على سجادة رياضية ، واثق ركبتيك حتى 90 درجة ، وتمتد يديك نحو رأسك. ارفع ذراعيك بفعالية ورفع جسمك على الفور إلى وضع الجلوس. ثم ارجع بسلاسة إلى وضع البداية. إذا ارتفعت ساقيك أثناء أداء الجلوس ، فقم بربطها ببعض العناصر الثقيلة: أريكة ، خزانة ، إلخ. عند رفع الجسم ، الزفير ، مع الحركة العكسية - يستنشق.
يجب أن تسعى الجلوس لأداء في 20-30 تكرار. وبالتأكيد ضع شيئًا أكثر ليونة تحت منطقة عجز ، وإلا فإنك ستدرب هذا المكان مع العديد من التكرارات.
كوبري
هذا التمرين يساعد على إنقاص الوزن في الأرداف.
يعد الجسر أداة ممتازة لتدريب عضلات الأرداف وظهر الوركين.
أداء التمرين
استلقي على السجادة وانحنى ركبتيك على ركبتيك إلى الزاوية اليمنى. بين القدمين حوالي 20-30 سم. طي يديك على معدتك. ارفع وخفض الحوض بسلاسة ، ويعمل مع عضلات الأرجل والأرداف. إذا تم إعطاء التمرين بسهولة بالغة ، فسيؤدي ذلك إلى وضع حمولة إضافية على أسفل البطن أو التبديل إلى التمرين على ساق واحدة (انظر الرابط أدناه).
عند رفع الحوض ، الزفير ، عند الانخفاض - يستنشق.
يجب إجراء ما لا يقل عن 20-30 تكرارًا في هذا التمرين.
burpee
Burpee - ملك التمارين لفقدان الوزن! لكن من الصعب للغاية القيام بذلك.
تنفيذ burpee
هناك العديد من الخيارات لبربي.
- Burpee for Exhipent - Push -ups + Jumping
- Burpee لمستوى متوسط - دفع - مع الركبتين + تسلق إلى وضع الوقوف
- Burpee للمبتدئين - الموقف هو التركيز الكذب + الصعود إلى وضع الوقوف
بشكل عام ، كل ذلك يعود إلى اتخاذ موقف التوقف ، ثم ينتقل بسرعة إلى وضع الوقوف. وكررها عدة مرات. عشاق اللياقة ذوي الخبرة يكملونها بالقفزات. أقل خبرة - فقط قم بتغيير موقف الجسم في أسرع وقت ممكن.
التنفس عند أداء Burpee عميق وإيقاعي على إيقاع الحركات. خلاف ذلك ، لن تعيش حتى نهاية النهج!
يجب أن يتم تنفيذ Burpee بمبلغ كبير إلى حد ما-على الأقل 20-30 مرة لكل نهج.
بلانك
بلانك هو تمرين لفقدان الوزن في الخصر والبطن. الطائرات هي تمارين ثابتة للخصر والصحافة.
تحقيق الشريط الأمامي
خذ موقف الوقوف على المرفقين. الجسم والساقين على نفس الخط. من الضروري الصمود في هذا الموقف لمدة 30 ثانية على الأقل أو أكثر.
تحقيق الشريط الجانبي
يجب أن تأخذ موقف الوقوف على كوع واحد. يجب أن تكون الساقين موجودة واحدة على الجانب الآخر. من الصعب الحفاظ على التوازن. تتمثل المهمة في التمسك لمدة 30 ثانية على الأقل على جانب واحد ، ثم نفس الشيء على الجانب الآخر. هذا يعتبر نهجا واحد.
يمكنك التنفس عند أداء الألواح. ولكن من الأفضل أن تفعل ذلك بشكل إيقاعي ، دون تأخير. يمكنك الوقوف في الشرائط لعدة دقائق عند التقاطها.
المشي
يعد المشي المعتاد ، الذي يتم أداءه يوميًا ، بوتيرة جيدة ، في Sports Most Shoes أحد أكثر التمارين اللطيفة لفقدان الوزن. فقط أمشي واستمتع! ماذا يمكن أن يكون أفضل؟ يجب أن تمشي مشياً على الأقدام يوميًا ما لا يقل عن 30-60 دقيقة. في الطقس السيئ ، يمكنك استبدال المشي بالمشي على جهاز المشي.
كيفية أداء تمارين فقدان الوزن بشكل صحيح
يمكنك القيام بها بأي طلب ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. ولكن قبل إجراء التمارين ، يجدر القيام به على درجات دافئة قصيرة.
عدد الأساليب هو اثنين أو ثلاثة. عدد التكرار 15-25 أو أكثر ، اعتمادًا على التمرين. تمارين ثابتة - شرائط - أداء 30 ثانية أو أكثر.
ويجب ممارسة المشي يوميًا لمدة 30-60 دقيقة أو أكثر.
لا يمكن أن يتم التمارين في وقت واحد ، ولكن لتحطيمها في أيام مختلفة ، والانخراط في يوميا. هذا أكثر فاعلية!
أنت الآن تعرف ما يكفي عن التمارين الأكثر فعالية لفقدان الوزن في المنزل. الحالة صغيرة - استخدمها في الممارسة العملية واستمتع بالنتيجة. أتمنى لك النجاح!