التغذية السليمة لفقدان الوزن لا تتعلق بالقيود الصارمة والصيام ورفض طعامك المفضل. بادئ ذي بدء ، هذه هي الرعاية الذاتية وانتقائية الطعام وما يجعلك تشعر بالرضا ويحسن نوعية حياتك.
لا يعمل مبدأ الكل أو لا شيء في هذه الحالة. ليست هناك حاجة لمحاولة تغيير كل شيء في يوم واحد ومرة واحدة - وهذا عادة ما يؤدي إلى الانهيار ، ونتيجة لذلك ، الإفراط في تناول الطعام. من الأفضل إجراء تغييرات صغيرة على مراحل. سيساعدك هذا على تحقيق المزيد من النتائج على المدى الطويل. عندما تصبح تغييراتك الصغيرة عادة ، أضف المزيد من القواعد الصحية.
الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن الكفاح من أجل الصحة هو رحلة مدى الحياة. يجب أن تستمتع بها ، لا أن تضغط عليها.
لماذا تناول الأطعمة الصحية؟
بالإضافة إلى مساعدتك في الحفاظ على وزن صحي للجسم ، وتناول نظام غذائي صحي يشمل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والبروتين ، هناك فوائد أخرى مهمة.
سوء التغذية هو السبب الأكثر شيوعًا لنقص المناعة في جميع أنحاء العالم. يربط العلماء بين حدوث العديد من الأمراض المزمنة والنظام الغذائي غير السليم. على سبيل المثال ، شارك 38. 5 ألف رجل و 67 ألف امرأة في إحدى الدراسات. على مدى 8-12 عامًا من المراقبة ، وجد أن الوجبات السريعة تساهم في تدهور المؤشرات الحيوية ، ويمكن أن تسبب أيضًا أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) والسكري من النوع 2 وهشاشة العظام وبعض أنواع السرطان.
تشير الدلائل إلى أن 30-35٪ من وفيات السرطان مرتبطة بالنظام الغذائي ، و 25-30٪ بسبب التبغ ، و15-20٪ بسبب العدوى ، والنسب المئوية المتبقية ترجع إلى عوامل أخرى مثل الإشعاع ، والتوتر ، وعدم الكفاءة الجسدية . النشاط ، والتلوث البيئي ، وما إلى ذلك.
يؤثر سوء التغذية ليس فقط على الصحة الجسدية ولكن أيضًا على الصحة العقلية. وفقًا لمؤسسة الصحة العقلية Mental Health Foundation ، فإن ثلثي الأشخاص الذين يتناولون الفواكه والخضروات الطازجة يوميًا لا يعانون من مشاكل نفسية.
وبالتالي ، فإن الصلة بين التغذية الجيدة والوزن الصحي ، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، والصحة العامة مهمة للغاية بحيث لا يمكن تجاهلها.
كم من الوقت يستغرق تكوين عادات الأكل؟
يبحث الجميع عن حل سريع لفقدان الوزن هذه الأيام ، وتغيير العادات التي تعززه وتدوم لفترة طويلة يستغرق وقتًا طويلاً. تم تأكيد ذلك من خلال الدراسات الحديثة.
لفترة طويلة ، كان يعتقد أنه من أجل ظهور عادة مستقرة ، يكفي 21-28 يومًا. يرتبط هذا البيان في المقام الأول بأنشطة طبيب يدعى ماكسويل مالتز. في الخمسينيات من القرن الماضي ، كان جراح تجميل ولاحظ أن مرضاه استغرق 21 يومًا على الأقل لتعلم كيف ينظرون بشكل مريح في المرآة بعد الجراحة. بالإضافة إلى ذلك ، لاحظ أن الأشخاص الذين بُترت ساقهم أو ذراعهم استغرقوا نفس القدر من الوقت لفقد الإحساس بطرف وهمي.
ونتيجة لذلك ، طور هذه الفكرة في كتابه Psychocybernetics ، الذي نُشر عام 1960. بعد ذلك ، تم اختيار الفكرة من قبل العديد من الأطباء والشخصيات العامة والمدربين. على مر السنين ، اختفت كلمة "الحد الأدنى" ، وأصبحت فترة الـ 21 يومًا عمليًا قانونًا "علميًا".
ما الذي تتحدث عنه الدراسات الجديدة؟
فيليب لالي هو باحث في علم النفس الصحي في كلية لندن الجامعية. في ورقة بحثية نُشرت في المجلة الأوروبية لعلم النفس الاجتماعي ، شرعت لالي وفريقها التحليلي في اكتشاف المدة التي يستغرقها تكوين عادة.
شملت الدراسة 96 شخصًا. اختار كل منهم عادة جديدة واحدة لمدة 12 أسبوعًا وكل يوم يبلغ عما إذا كانوا قد اتبعوها أم لا.
اعتمد بعض الناس قواعد بسيطة مثل "اشرب زجاجة ماء في وقت الغداء". اختار آخرون مهامًا أكثر صعوبة ، مثل الجري 15 دقيقة قبل الغداء. بعد 12 أسبوعًا ، حلل الباحثون البيانات لتحديد المدة التي يستغرقها كل شخص للانتقال من بدء سلوك جديد إلى تنفيذه تلقائيًا.
في المتوسط ، استغرق الأمر أكثر من شهرين ، أو بالأحرى 66 يومًا. لكن الوقت المستغرق لتكوين عادة جديدة يمكن أن يختلف اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على السلوك والشخص والظروف. بشكل عام ، استغرقت الدراسة الأشخاص من 18 إلى 254 يومًا.
كيف تبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح وما العادات التي يمكن أن تساعد في عملية إنقاص الوزن؟
1. كن في حالة نقص في السعرات الحرارية
الفكرة الرئيسية قديمة قدم العالم -تحتاج إلى إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. . .
يجبر التوازن السلبي للسعرات الحرارية الجسم على استخدام الاحتياطيات المتراكمة لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة. تأتي هذه الطاقة بشكل أساسي من مخازن الجسم للكربوهيدرات والدهون.
خلال مرحلة إنقاص الوزن ، يجب أن يتراوح العجز اليومي في السعرات الحرارية بين 300 و 500 سعرة حرارية.
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم مراقبة مؤشرات BJU (البروتينات والدهون والكربوهيدرات).
2. تقليل كمية الدهون في النظام الغذائي
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (منظمة الصحة العالمية) ، يجب إعطاء الأفضلية للدهون غير المشبعة (الموجودة في الأسماك والأفوكادو والمكسرات وما إلى ذلك) وتقليل استهلاك الدهون المشبعة (اللحوم الدهنية والزبدة والنخيل وزيت جوز الهند ، إلخ) ، بالإضافة إلى الدهون غير المشبعة الصناعية الموجودة في الأطعمة المخبوزة والمدخنة والمقلية والأطعمة الجاهزة والفطائر والرقائق والمقرمشات ، إلخ.
يجب ألا تزيد الدهون عن 30٪ من إجمالي الطعام المستهلك خلال نظام غذائي لفقدان الوزن ، منها أقل من 10٪ يجب أن تكون مشبعة ، ولا تزيد عن 1٪ دهون متحولة.
ليس من الضروري التخلي تماما عن الدهون في النظام الغذائي. وهي ضرورية لتزويد الجسم بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، وهي أحماض اللينوليك وألفا لينولينيك. لا ينتجها الجسم وتوجد بشكل أساسي في الزيوت النباتية والأسماك.
3. احصل على ما يكفي من البروتين
البروتين هو أهم لبنة في الجسم ويجب أن يغطي حوالي 40٪ من إجمالي احتياجات الطاقة.
عندما تحاول إنقاص الوزن ، يمكن للنظام الغذائي الغني بالبروتين أن يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة من خلال التأثير على هرمون الجوع جريلين. يمنع البروتين أيضًا فقدان العضلات أثناء النظام الغذائي. كلما زادت كتلة العضلات ، زادت الطاقة المستهلكة وزادت متطلبات السعرات الحرارية.
البروتينات من أصل حيواني لها قيمة بيولوجية أعلى من البروتينات النباتية. ومع ذلك ، فإنها تميل أيضًا إلى احتواء الدهون الزائدة والكوليسترول ، لذا يجب أن يكون الاستهلاك معتدلاً.
وفقًا للأبحاث ، يمكن لوجبة الإفطار الغنية بالبروتين أن تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتناول السعرات الحرارية على مدار اليوم.
4. تجنب الكربوهيدرات البسيطة
إجمالاً ، يجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي حوالي 30٪. يتم تقسيمها عادة إلى بسيطة ومعقدة. يستغرق الأمر وقتًا أطول لمعالجة هذا الأخير وينتج أنسولين أقل ، مما يساعدك على الشعور بالشبع وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
تشمل الأطعمة البسيطة التي تحتوي على الكربوهيدرات السكريات والمخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض والمربى والمشروبات الغازية والعصائر وغير ذلك. بالنسبة للكربوهيدرات البسيطة ، من الأفضل اختيار النصف الأول من اليوم ، عندما تنخفض مستويات السكر في الدم بعد النوم ، وتنضب مخازن الجليكوجين ويحتاج الجسم إلى استعادة طاقته.
بالنسبة للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، تعتبر الحبوب الكاملة مثالية لأنها بالإضافة إلى محتواها العالي من المعادن والألياف ، فإنها تشبع الجسم وتعزز الهضم.
كدليل ، يمكنك استخدامهرم الأكل الصحي بجامعة هارفارد. . .
5. إذا لم تستطع ، لكنك تريد ذلك حقًا
كما تعلمون "الفاكهة المحرمة حلوة". كلما حرمت نفسك من القيام بشيء ما ، كلما أردت ذلك أكثر. والشعور بالذنب ، الذي يتغلب إذا استسلمت للإغراء ، يجعل بعض الناس يستسلمون ويتخلون عن ما بدأوه.
لذلك ، قد لا تكون الخطوة الأولى هي الرفض الكامل للمنتج الضار ، ولكن تقليل أحجام الأجزاء وتقليل تكرار استهلاكها. بمرور الوقت ، ستبدأ في الشعور برغبة أقل في تناول هذه الأطعمة.
6. تجنب المشروبات التي تسبب الدهون
تجنب المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة.وفقًا لدراسة ، فإن هذه المشروبات منخفضة في العناصر الغذائية ، إن وجدت ، وقد أدى الاستهلاك المفرط للأمريكيين إلى زيادة الوزن بنسبة 20 ٪ بين عامي 1977 و 2007.
زجاجة كولا 0. 5 لتر تحتوي على 240 سعرة حرارية و 65 جراما من السكر. لقد ثبت أن الأشخاص الذين يشربون الماء في الغالب يستهلكون ما معدله 200 سعرة حرارية في اليوم أقل من أولئك الذين يشربون المشروبات الأخرى.
اشرب الماء قبل الوجبات. وجدت إحدى الدراسات أن شرب الماء قبل نصف ساعة من الوجبات يمكن أن يقلل الشهية ويزيد من فقدان الوزن بنسبة 44٪ في 3 أشهر فقط.
إذا لم تكن مستعدًا للتخلي عن المشروبات غير الصحية على الفور ، فاستخدم حيلة بسيطة يمكن أن تخدع عقلك.
ألق نظرة على الصورة أدناه. أي الخطوط أكبر: أفقي أم رأسي؟
في الواقع ، كلا الخطين لهما نفس الطول ، لكن أدمغتنا تميل إلى المبالغة في تقدير الخطوط الرأسية. بعبارة أخرى ، عند نقل هذه المعرفة إلى الموضوع قيد الدراسة ، تبدو الأكواب والأكواب الطويلة لنا أكبر حجما وأكثر اتساعًا من الأكواب المستديرة والعريضة.
بهذه الطريقة ، يمكنك شرب حوالي 20٪ أقل من كوب طويل ورقيق من كوب صغير وعريض دون الشعور بعدم الرضا.
7. القضاء على الكحول
عند التحول إلى نظام غذائي سليم ، يوصى بالتخلي عن الكحول. لماذا هذا ضروري؟
- يؤدي الكحول إلى زيادة الشهية من خلال العمل على الخلايا العصبية ، كما يزيد من احتمالية الانهيار وخيارات الطعام غير الصحية والإفراط في تناول الطعام.
- يؤثر سلبًا على الهضم ، ويغير إفراز حمض المعدة وحركته ، مما يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي.
- الكحول يجعل الماء في الجسم باقية ، ولهذا السبب يجد الكثيرون في الصباح انتفاخًا ووزنًا إضافيًا على الميزان.
- يمكن أن يضعف شرب الكحول من قدرة الجسم على التعافي من التمارين ، وبالتالي يقلل من القدرة على حرق السعرات الحرارية الزائدة من خلال ممارسة الرياضة.
- يؤدي استهلاك الكحول إلى نوم أقصر وأقل جودة ، مما يؤثر بشكل كبير على الجوع ويجبر الناس على التحول من الكربوهيدرات إلى تناول الدهون. وفقًا للبحث ، فإن كل نقص في النوم لمدة 30 دقيقة يساوي 83 سعرة حرارية إضافية على مدار اليوم.
لكن يجدر التوضيح أن المشروبات منخفضة الكحول بجرعات معتدلة لا تسبب ضررًا كبيرًا للجسم. 100 مل من النبيذ الأحمر الجاف تحتوي على 80 سعرة حرارية ، و 100 مل من البيرة تحتوي على 45 سعرة حرارية. للمقارنة ، في الفودكا - 230 سعرة حرارية لكل 100 غرام. لذلك ، يمكن شرب كأس من النبيذ الجاف أو كأس من البيرة مرة واحدة في الأسبوع دون المساس بفقدان الوزن.
8. تناول 5 حصص من الفاكهة والخضروات
تمد الفاكهة والخضروات الجسم بالألياف والمعادن والفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية. أنها تخدم عددًا من الوظائف المهمة في الجسم وهي ضرورية لعمليات التمثيل الغذائي الصحية.
يوصى بتناول حصتين على الأقل من الفاكهة وثلاث حصص من الخضار يوميًا (حصة واحدة حوالي 150 جم). وتجدر الإشارة إلى أنه لا ينصح بالاستهلاك المفرط للفواكه ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الفركتوز ، على عكس الخضروات منخفضة السعرات الحرارية والمغذية.
9. انتبه لسرعة تناول الطعام
تؤثر سرعة تناول الطعام على حجم الحصة وكذلك احتمالية زيادة الوزن. إن أدمغتنا وأمعائنا في اتصال مستمر ، لذلك إذا كان عقلك مشتتًا أثناء تناول الطعام ، فقد لا تتلقى إشارة عما إذا كنت جائعًا أو ممتلئًا.
ضع في اعتبارك أنه في المتوسط يستغرق الأمر حوالي 20 دقيقة للحصول على هذه المعلومات ، لذا فإن تناول وجبة أبطأ يمكن أن يمنع الإفراط في تناول الطعام.
بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط تناول الطعام ببطء بمضغ أكثر شمولاً ، مما يساهم أيضًا في الحفاظ على الوزن. تظهر الدراسات التي تقارن سرعات الأكل المختلفة أن أولئك الذين يأكلون بسرعة هم أكثر عرضة للسمنة بنسبة 115٪ من أولئك الذين يأكلون ببطء.
10. أعد تعريف طريقة تحضير الطعام
طريقة تحضير الطعام تؤثر بشكل مباشر على صحتك.
الشوي والتدخين والقلي والقلي العميق كلها طرق شائعة لتحضير اللحوم والأسماك. ومع ذلك ، باستخدام هذه الأساليب ، يتم إنتاج العديد من المركبات السامة (متعددة الحلقات وغير المتجانسة) في الغذاء ، والتي ترتبط بالعديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب.
تشمل الأساليب الصحية الخبز ، والطبخ ، والبخار ، وما إلى ذلك. لا تساهم في تكوين هذه المركبات الضارة وبالتالي تجعل طعامك أكثر صحة.
11. أكل من أطباق صغيرة
لقد ثبت أن حجم أواني الطهي يمكن أن يؤثر على مقدار ما تأكله. في الأطباق الكبيرة يضع الناس حصصًا تزيد بنسبة 30٪ في المتوسط عن الأطباق العادية.
نفس كمية الطعام على طبق كبير وصغير ينظر إليه الدماغ بشكل مختلف ، وهذا ما يسمى وهم Delbeuf.
موافق ، يبدو أن الجزء الموجود على اليسار صغير جدًا. نحن نراهن أنك سترغب في الحصول على ملحق. في الوقت نفسه ، يُنظر إلى الجزء الموجود على اللوحة الموجودة على اليمين ، المملوء حتى الحافة ، بشكل أكبر ، وبالتالي ، هناك شعور بأنه سيكون أكثر إرضاءً.
12. قلل من التوابل ومحسنات النكهة
يجب استهلاك الملح والتوابل وصلصات المتجر والكاتشب إلى الحد الأدنى. يحتوي الكثير منها على السكر والملونات والمواد الحافظة ومحسنات النكهة والمثبتات. لديهم تأثير سلبي على عمل الجهاز الهضمي.
توصي منظمة الصحة العالمية باستهلاك ما لا يزيد عن 5 جرامات من الملح المعالج باليود يوميًا (حوالي 1 ملعقة صغيرة). حددت الدول الأعضاء في منظمة الصحة العالمية هدفًا يتمثل في خفض الاستهلاك العالمي بنسبة 30٪ بحلول عام 2025 ، مما يساعد في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بين البالغين.
13. السيطرة على الأكل العاطفي.
ترتبط علاقتنا بالطعام ارتباطًا وثيقًا بالصحة العاطفية. نحن لا نتناول الطعام دائمًا لإشباع جوعنا. يلجأ الكثيرون إلى الطعام لتخفيف التوتر أو التعامل مع المشاعر غير السارة مثل القلق أو الحزن أو الوحدة أو الملل. لكن تعلم طرق أكثر صحة للتعامل معها يمكن أن يساعدك على استعادة السيطرة. تلعب مستويات السيروتونين دورًا رئيسيًا هنا.
إنه ناقل عصبي يساعد على تنظيم النوم والشهية وإدارة الحالة المزاجية وقمع الألم. نظرًا لأن حوالي 95 ٪ من السيروتونين يتم إنتاجه في الجهاز الهضمي ، والجهاز الهضمي مبطن بمئات الملايين من الخلايا العصبية ، فمن المنطقي أن الأعمال الداخلية للجهاز الهضمي لا تساعد فقط على هضم الطعام ، ولكن أيضًا إدارة المشاعر. حالة.
14. اختر وجبات خفيفة صحية
يعد تناول الوجبات الخفيفة أحد العوامل الرئيسية في الحفاظ على نظام غذائي وتغذية صحية. إذا اخترت الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والمواد المغذية ، فيمكن أن تكون الوجبات الخفيفة جزءًا لا يتجزأ من فقدان الوزن. يمكن أن يساعدك بعضها في البقاء ممتلئًا طوال اليوم والحد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية.
تجنب البسكويت والحلويات والسندويشات والأجبان المزججة لصالح الفواكه المجففة والمكسرات وأعواد الخضار مع الحمص واللبن الطبيعي والفواكه وغيرها.
15. كن انتقائياً في السوبر ماركت
في محلات السوبر ماركت ، هناك قاعدة غير معلنة لما يسمى بـ "الحلقة الخارجية". كقاعدة عامة ، توجد أصح المنتجات على طول المحيط - الفواكه والخضروات واللحوم والبيض ومنتجات الألبان والحبوب وما إلى ذلك. يتم وضع الأطعمة المعبأة والمعالجة في الغالب بين الصفوف.
لماذا تعتبر الأطعمة المصنعة ضارة؟يتوصل العلماء بشكل متزايد إلى استنتاج مفاده أن الأطعمة المصنعة ، بكل إضافاتها ونقص السكر والألياف ، يمكن أن تؤثر سلبًا على ميكروبيوتا الأمعاء والبكتيريا المختلفة التي تبطن جدرانها. نتيجة لذلك ، يزداد خطر الإصابة بأمراض مزمنة ويتم خلق أرضية خصبة للإفراط في تناول الطعام.
في إحدى الدراسات ، ارتبط استهلاك الأطعمة المصنعة بزيادة في أمراض القلب والأوعية الدموية ، وفي دراسة أخرى - مع تزايد خطر الوفاة لأي سبب.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب إيلاء اهتمام خاص للملصقات الموجودة على المنتجات ، والتي تشير إلى ظروف التخزين والتكوين. ضع في اعتبارك أن المكونات مدرجة بترتيب تنازلي ، من الأعلى إلى الأدنى. كلما كان ذلك أفضل. تأكد من أن المنتج لا يحتوي على مواد التحلية مثل كحول السكر ، الجلوتامات أحادية الصوديوم (E621) ، الفورمالديهايد (E240) ، الدهون المتحولة ، الأصباغ (E102 ، E104 ، E110 ، E122 ، E124 ، E129) ، إلخ.
16. لا تشتت انتباهك أثناء الأكل
تزعم دراسة جديدة أن إدراك صوت تناول الطعام يؤثر على عادات الأكل. اشتملت الدراسة على مجموعتين من الأشخاص الذين تناولوا أطعمة مقرمشة ، إحداهما بسماعات ضوضاء بيضاء والأخرى بدون. ونتيجة لذلك ، فإن المشاركين الذين تشتت انتباههم بسبب الضوضاء البيضاء سمعوا صوتًا أقل للطعام ، مما جعلهم يأكلون أكثر من أولئك الذين سمعوا القرمشة.
تزعم تجربة أخرى مثيرة للاهتمام ، نُشرت نتيجتها في عام 2016 ، أن تصفح الشبكات الاجتماعية التي تتابع فيها جمهور الطهي أو متاجر البقالة المختلفة يمكن أن يسبب ما يسمى بـ "الجوع البصري". بمعنى آخر ، حتى إذا كنت لا تحتاج إلى طعام ماديًا ، فإن الجسم يرسل إشارة إلى الدماغ باستخدام هرمون الجوع الذي تريد تناوله.
الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره لعلاقة صحية مع الطعام هو: "الطعام ليس هو العدو". بدلًا من التركيز على ما لا يجب أن تأكله ، فكر في الأشياء الصحية والجديدة واللذيذة التي يمكنك إضافتها إلى وجباتك لتنويع نظامك الغذائي. لا تحاول تغيير كل شيء دفعة واحدة ، بل حاول تكوين عادات صحية جديدة تدريجيًا وبدون ضغوط
كما تعلم فإن اتباع نظام غذائي متوازن يشكل 50٪ على الأقل من النتيجة في عملية إنقاص الوزن! بدونها ، حتى التدريب الأكثر كفاءة لن يحقق النتائج المتوقعة.